Cómo Saber si Respiramos Correctamente: Running para Principiantes

¿Te cansas muy rápido cuando sales a correr? ¿No conoces técnicas de respiración adecuadas? No pasa nada, en este post te hablaremos sobre unas técnicas infalibles para que rindas al máximo cada vez que salgas a correr sin perder el ritmo.

A muchos corredores cuando son principiantes se les acaba el aliento antes de finalizar el recorrido, y esto es completamente normal. Esto puede suceder cuando el ritmo que se lleva es demasiado rápido, aunque también puede ser ocasionado por una forma de respirar ineficaz.

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¿Cómo saber si no estás respirando correctamente?

Sí que es posible saber si estás o no respirando correctamente mientras entrenas, hay técnicas que puedes tener en cuenta para saber si estás usando tu diafragma de manera correcta y eficiente. Estas señales de que no estás respirando bien pueden presentarse como dolor de cuello o espalda, una espalda arqueada, respiración paradójica, o cuando el estómago se eleva al exhalar y se hunde al inhalar.

Es muy importante crear conciencia en tu respiración, puesto aumenta la eficiencia y te ayuda a tener un ritmo más estable y una mente más tranquila incluso durante carreras de gran presión, así que si logras enfocarte en tu forma de respirar podrás fácilmente superar la fatiga y mantenerte en forma.

Consejos Básicos para Atletas de Running Principiantes

Si eres un corredor principiante, seguramente te encuentras en esa primera fase de descubrimiento, en donde comienzas a notar que necesitas aplicar técnicas para lograr un buen rendimiento cuando decides salir a practicar running o en cualquier otra actividad o entrenamiento físico que estés comenzando a realizar.

Como es normal que al inicio no domines casi ninguna o ninguna técnica aplicada al ejercicio que estás realizando, en este caso, te daremos algunos consejos muy sencillos que te facilitarán mucho el trabajo a la hora de ir a correr.

¿Sabes  cuál es la razón por la que muchos corredores principiantes se quedan sin aliento?

En muchas ocasiones sucede que los corredores se quedan sin aliento, y esto es porque no han regulado su respuesta de "pelear o huir" para "descansar y digerir".

Esto es algo que afecta el corazón y los pulmones lo suficiente como para que no puedan correr sin alcanzar su umbral respiratorio, el punto en el que no se puede respirar lo suficientemente profundo o rápido como para satisfacer la demanda de oxígeno del cuerpo. Para evitar que sucedan estos episodios, se debe disminuir la velocidad al principio.

Diferencia los tipos de Respiración

Al correr, debe utilizar la respiración profunda del vientre (o la respiración diafragmática) ya que es mejor para una eficiente y máxima captación de oxígeno que la respiración superficial del pecho. El aire que se inspira sólo permanece en los pulmones por poco tiempo, lo que impide un intercambio completo de aire. Esto reduce la cantidad de oxígeno que tomas. Una mala técnica de respiración es a menudo la razón por la que las personas reciben la temida sutura lateral mientras corren.

Por otra parte, la respiración profunda del vientre, es mucho más eficaz cuando se corre, ya que utiliza toda la capacidad de los pulmones. El aire que se inhala también viaja hacia la parte inferior de los pulmones y permanece allí por más tiempo. Esto aumenta su absorción de oxígeno.

Tipos de respiración al Correr

Existen tipos de respiraciones diferentes que se suelen emplear al correr, seguramente las has empleado todas inconscientemente en algún momento, así que te explicamos cada una de ellas y cuál es el tipo de respiración que se debería emplear sobre todo durante la actividad física:

Respiración Abdominal

La respiración abdominal consiste en llenar de aire la parte baja de los pulmones, y sucede cuando se desplaza el diafragma hacia abajo, haciendo que se hinche el abdomen y se eleve el vientre.

Éste tipo de respiración produce un descenso suave del diafragma, ocasionando a su vez un masaje constante y muy eficaz en la masa abdominal, y los pulmones se van llenando de oxígeno poco a poco. En este caso, la inspiración debe ser lenta, silenciosa y profunda.

Respiración Torácica

La respiración de tórax o respiración torácica es la que llena de aire la región media y es la que produce la dilatación del tórax. Este tipo de respiración hace que los pulmones se hinchen y el pecho se levanta. Éste es el tipo de respiración más común, el que aplicamos en la vida diaria y muchas veces a la hora de hacer deporte.

Respiración Clavicular

La respiración clavicular es la que se realiza llenando de oxígeno la parte superior de los pulmones,  esto quiere decir que entra poco aire y por esto es un tipo de respiración poco efectiva, y aún así es una respiración que empleamos incluso cuando corremos, sobre todo en momentos de fatiga o cuando realizamos mayor esfuerzo y cuando tensamos hombros y brazos.

¿Cómo es una Respiración Completa?

Existe otro tipo de respiración, y es la que nos permite hacer un proceso completo y efectivo de respiración, éste se llama respiración diafragmática.

La respiración diafragmática consiste (como su nombre nos dice) en respirar desde el diafragma y no desde el pecho como normalmente hacemos. La respiración diafragmática es una combinación de las 3 respiraciones que ya mencionamos, combinar todos estos tipos de respiración nos ayudará a conseguir llenar completamente nuestros pulmones de oxígeno y de ese mismo modo vaciarlos completamente.

Cuando respiramos, en ese proceso de inspiración y espiración continua de aire, el estómago se expande y se contrae mientras que el diafragma se fortalece con el oxígeno que entra y sale de los pulmones. La respiración completa es la mejor porque con ella nos estamos asegurando de que tomar más oxígeno al inspirar y vaciar por completo los pulmones y así evitar la fatiga, la hiperventilación o cualquier otro problema producido por no respirar adecuadamente.

La respiración completa, en donde combinamos todos los tipos de respiración es la ideal para quienes practican running, o cualquier otro deporte o actividad física.

Otras razones por las que es importante emplear una respiración completa

Si, existen más razones para decirle Sí a la respiración completa, y unas de las principales son:

• Nos ayuda a aumentar la elasticidad en los pulmones y en el tórax.
• Aumenta y mejora la relajación física y mental.
• Permite una oxigenación óptima para el cerebro y fortalece los pulmones.

¿Cómo puedes aprender a respirar correctamente?

Muchas veces no es tan sencillo aprender a mantener una buena respiración, pero no te preocupes, que vamos a darte un par de consejos con los que podrás empezar a aplicar técnicas que te ayuden a respirar correctamente durante tus carreras.

El core, es el centro de gravedad de nuestro cuerpo, se compone por la musculatura del abdomen en la parte delantera, musculatura paraespinal, los glúteos, el diafragma, el suelo pélvico y los músculos que rodean la cadera. Son alrededor de unos 29 músculos los que estabilizan nuestra espalda y la pelvis durante las carreras.

Otro deporte que puede ayudar mucho para fortalecer estos músculos respiratorios es el yoga.

Sincroniza tu Respiración con Cada Paso

Para tener una respiración más eficiente durante las carreras, el secreto es simplemente tratar de coordinar la respiración con cada paso,  y tu ritmo que lleves al correr lo definirá tu ritmo respiratorio.  Si vas a un paso moderado podrás respirar cada 3 pasos y si vas con una velocidad más rápida respira cada 1 o 2 pasos.

La postura al correr también es importante

Al correr, es importante que mantengas el torso completamente erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, el pecho debes mantenerlo recto y la mirada debe estar dirigida hacia el horizonte, no hacia los pies.

Mantén tus codos doblados a 90 grados y mueve los brazos desde los hombros para hacer un correcto braceo durante la carrera. Echando los codos hacia atrás al correr te ayudará a impulsarte hacia adelante y respirarás mejor. Con una postura erguida y correcta conseguirás liberar el diafragma y aumentarás el volumen de oxígeno que inspiras.