A día de hoy, nos encontramos en una situación muy complicada, desde hace un par de semanas debido al Covid-19. La mayor parte del mundo se encuentra en cuarentena, medida excepcional para combatir el virus. Por el momento, el tiempo de confinamiento constará de 15 días, con una prórroga de otros 15.

Esperemos que sea lo menos posible y cuanto antes volvamos a la normalidad. Mientras tanto, sabemos que para muchas personas puede estar siendo difícil esta situación, entre otras cosas, porque su nivel de actividad se ha reducido muchísimo al tener que mantenerse en casa y no hacer deporte por el cierre de los gimnasios.

 

¡Te cuento los beneficios de hacer deporte!

El hecho de no hacer deporte no solo es preocupante a nivel estético, realizando cualquier actividad física se ha demostrado múltiples beneficios a nivel mental, como el aumento considerable de la autoestima, la reducción de la depresión, la ayuda a la relajación… incrementa el estado de bienestar en general. Factores importantísimos en estos momentos que puede aparecer esa tristeza o depresión por tu falta de actividad.

¡No te preocupes, tenemos la solución! Os traemos varios planes de ejercicios para hacer en casa durante el confinamiento, con los que podrás alternando según grupo muscular o simplemente como a ti te apetezca, puedes coger los 4-5 ejercicios con los que te sientas más cómod@ y crear tu propia rutina.

Para los valientes que quieran aumentar la intensidad de cualquiera de los entrenamientos, recomendamos el uso de pesas o mancuernas (con un peso que puedas soportar y no te cree inestabilidad al hacer el ejercicio) o bandas elásticas de resistencia. Si no cuentas con ninguno de los objetos anteriores, puedes hacerlo con cualquier cosa que pilles por casa: botellas de agua, mochilas llenas de cosas como lastre, cajas, incluso puedes coger a tu novio en brazos para hacer sentadillas… Lo hagas como lo hagas, ¡dálo todo!

¡Vamos a mover el body!

 

Entrenamiento para tus piernas

El plan cuenta con 4 series de 12-15 repeticiones, recuerda, descansa 30 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre series, será suficiente para que el estímulo sea mayor en cada repetición.

Consejo: Mantén el cuerpo recto, controlando la bajada. Para ejercicios como la sentadilla o el peso muerto, te recomendamos que saques ligeramente el glúteo para afuera, para así equilibrar el peso corporal con el fin de evitar lesiones.

• Sentadilla frontal: 4x12.
• Peso muerto: 4x16.
• Zancada estática: 4x24.
• Peso muerto a una pierna: 4x12.
• Hip Thrust: 4x16.

¡Entrena tus brazos!

Hablábamos anteriormente de 4 series para cada ejercicio, pero si eres una persona muy activa y necesitas más… ¡dale caña! Aumenta las repeticiones siempre que quieras, teniendo en cuenta siempre tu propio nivel de resistencia.

• Press Militar: 4x10.
• Extensión de tríceps: 4x12. (Puedes realizar este ejercicio con mancuernas o hacer una variante, apoyando las manos en el sofá con el culo en el suelo, de manera que tengas que impulsar tu propio peso haciendo fuerza con las manos).
• Elevación frontal: 4x12.
• Elevación lateral: 4x12.
• Flexiones: 4x12.
• Curl de bíceps: 4x12.
• Abdominales: 4x16-20. (Ejercicio extra para completar tu entrenamiento).

Para mantenerte activo: rutina fullbody

Este entrenamiento sirve para ejercitar todos los músculos del cuerpo, una rutina que puedes hacer 3 o 4 veces a la semana. Es muy intensa por lo que procura comer bien antes de realizarla, así tendrás la energía necesaria para completarla.

• Sentadilla + press militar: 4x12.
• Peso muerto + remo neutro: 4x12.
• Zancada + curl de bíceps: 4x12.
• Peso muerto rumano + extensión de tríceps: 4x12.
• Sentadilla de sumo + elevación frontal: 4x12.
• Circuito completo de abdominales: 4x20. (Prueba a hacer cada serie con uno de estos tipos de abdominales: low bike, lower abs, isocrunch o truck in).

 

Realiza estiramientos para reducir la tensión muscular

Los estiramientos son muy importantes en este proceso, además de ayudarnos a preparar los músculos para el ejercicio, favorece la flexibilidad, previene las lesiones y las contracturas.

Recomendamos, realizar un calentamiento antes de empezar la actividad física añadiendo algunos ejercicios de estiramiento y al finalizarla volver a estirar, será suficiente con 10 minutos cada vez.

Siguiendo estas recomendaciones, reducirás considerablemente el dolor de las agujetas que suelen aparecer después del ejercicio.

En el próximo post hablaremos de los estiramientos en más profundidad, ¡no te lo pierdas!