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Entrenamiento en intervalos: HIIT y LISS. ¿Cuál es mejor para perder grasa?

Entrenamiento en intervalos: HIIT y LISS. ¿Cuál es mejor para perder grasa?

Después de dos meses largos de confinamiento por fin ha llegado el momento de salir a la calle. Seas deportista habitual o no puedes aprovechar las franjas horarias que desde el gobierno han impuesto para realizar deporte o pasear, siempre respetando la distancia de seguridad entre nosotros.

Pero… ¿si te digo que puedes realizar un entrenamiento completo aprovechando tus paseos? ¡Sigue leyendo!

Llevamos dos meses con una actividad física muy baja o nula y eso no es precisamente bueno para nuestra salud, no podemos ignorar los múltiples beneficios que nos aporta la práctica deportiva habitual.

  • Control o reducción del peso corporal.
  • Mejora tu estado de ánimo.
  • Si es una actividad grupal, mejora nuestras relaciones interpersonales.
  • Nos ayuda a conciliar el sueño.
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 Es por ello por lo que, si te gustaría retomar el hábito de ejercitarte, empezar a hacerlo, o como te comentábamos antes, ‘entrenar paseando’ ¡nosotros te contamos como puedes empezar!

 

Entrenamiento cardiovascular

Antes de nada, te explicamos qué es el ejercicio cardiovascular, y es que cuando nos referimos a ejercicio y/o entrenamiento cardiovascular lo asociamos inmediatamente al deseo de perder peso y no a los beneficios que nos aporta. Aunque es cierto que con una practica habitual de cardio aumentaremos nuestro gasto calórico y esto junto a una dieta saludable y un balance energético negativo nos llevara a una pérdida de peso.

Dentro del entrenamiento y/o ejercicio cardiovascular existen dos tipos muy diferenciados y con distintas características que se pueden asociar a ti o no.

Uno de ellos es el HIIT, entrenamiento por intervalos de alta intensidad y poca duración y el LISS un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración. Hoy os contamos sus diferencias y que beneficios puedes obtener practicándolos.

 

entrenamineto hiit

HIIT o high intensity interval training

Se basa en un entrenamiento de corta duración y de alta intensidad. Alrededor de 15-20 minutos. Debemos tener en cuenta que para realizarlo debemos alternar nuestro esfuerzo. Un ejemplo: Realizamos una carrera por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (o FCM) con recuperaciones más largas a un ritmo moderado alrededor del 60% de nuestra FCM.

Para controlar la intensidad de nuestro entrenamiento nos podemos tomar las pulsaciones a ojo, pero tiene mejor utilidad utilizar un monitor de frecuencia cardiaca como puede ser un reloj.

 

¿Cuándo practicar HIIT?

Es más recomendable en etapas de pérdida de peso/definición ya que este tipo de entrenamiento tan intenso mantiene la masa muscular y después del entrenamiento de pesas. Aunque también, podemos realizarlo para aumentar nuestra resistencia. Debido a su gran intensidad es preferible que mantengamos un día de descanso entre sesiones.

El HIIT destaca por su gran eficacia ya que mantenemos el metabolismo activo incluso después del ejercicio. Esto se debe al aumento del consumo del ejercicio (EPOC: excess post-exercise oxygen consumption) que hace posible que nuestro cuerpo siga quemando calorías en reposo.

El HIIT recomendamos seguirlo según esta proporción que es el más utilizado y eficaz:

Por cada carrera o sprint que hagamos al 80-90% de nuestra FCM (frecuencia cardiaca máxima) necesitaremos realizar un descanso el doble de tiempo al 50-60% de nuestra FCM.

Tened en cuenta que es necesario estar en buena forma y tener un umbral de resistencia aeróbica alto para realizarlo de manera segura. El HIIT es para todo el mundo.

 entrenamiento liss

LISS o low intensity steady state

El LISS se ha convertido en tendencia en el fitness durante los últimos años.

Se caracteriza por ser un entrenamiento de baja intensidad en los ejercicios, es decir, puede ser la mejor opción para aquellos que empiezan a realizar deporte, tener más actividad física o perder peso de manera saludable.

Es decir, durante nuestras caminatas debemos combinar la potencia con un esfuerzo constante al menos entre 45-60 minutos. El objetivo es que nuestra frecuencia cardíaca sea regular y nos permita realizar el entrenamiento sin acabar exhaustos.

Algunos ejemplos de LIIS son:

  • Realizar paseos o el trote
  • Subir escaleras.
  • Montar en bicicleta.
  • Realizar natación.
  • Subir cuestas poco inclinadas.

Como ves, es muy sencillo, ¡encuentra tu deporte o actividad favorita que te permita mantener tus fuerzas durante 45-60 minutos y lo tienes hecho!  

 

Combina ambos entrenamientos

Para sacarle el máximo partido a los dos métodos de entrenamiento lo ideal es combinarlos. Son totalmente compatibles y si te encuentras cómod@ variando la intensidad de tus sesiones de ejercicios, ¡será perfecto!

Recuerda, antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o plan de ejercicios consulta con un profesional. Si estás empezando, no olvides aumentar la intensidad progresivamente, esto evitará lesiones y hará que mantengas el hábito del ejercicio durante más tiempo.

¡A moverse!

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