¿Sabes qué es una Rutina Fullbody?

La rutina fullbody es una rutina que se basa en trabajar todos los músculos del cuerpo en una misma sesión en donde los ejercicios multiarticulares son los protagonistas. En este tipo de rutina no se realizan ejercicios monoarticulares o aislados ya que lo que se busca es poder trabajar todos los músculos de forma conjunta.

Una rutina fullbody puede ayudar mucho ya sea porque busques ganar masa muscular, fuerza o incluso perder grasa. Esta rutina puede adaptarse en función de tus objetivos.

La rutina de fullbody se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares, y son rutinas preparadas para realizar alrededor de 3 días a la semana, e incluso si quisieras entrenar más días, esta rutina puedes adaptarla fácilmente en función de la cantidad de días a la semana que decidas entrenar. Y por ser un ejercicio que se realiza 3 o más veces a la semana, permite que la recuperación sea mucho más rápida.

Cuáles son los Beneficios de la Rutina Fullbody

• Ganancia de Fuerza: La frecuencia de este tipo de rutina hace que la evolución del aumento de la fuerza sea muy positiva. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones realmente intensas.
• Es perfecto para quemar grasa: Cuando nuestra intención es reducir la grasa y definir, hay que seguir una buena rutina que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa muscular posible. También se puede organizar dos días pesados y un día de circuito metabólico.
• Es perfectamente compatible con otros entrenamientos: Este tipo de ejercicios pueden ser compatibles con cualquier otra disciplina deportiva, ya sean deportes colectivos como el fútbol, el baloncesto, el balonmano o más individuales como el tenis.
• Favorece la respuesta hormonal: A diferencia de los ejercicios aislados, la rutina fullbody estimula la producción de hormonas anabólicas que son las encargadas del crecimiento muscular.

Cómo Hacer una Rutina de Fullbody para Principiantes

Para poder realizar una rutina de ejercicio fullbody correctamente, es necesario tener una buena planificación, se debe diseñar un cronograma y cumplir con las rutinas correctamente con horarios regulares. No es una rutina que se recomiende para las personas que no tienen una conciencia en la práctica del ejercicio físico o que tengan horarios de entrenamiento muy irregulares.

Dado que se tiene que entrenar todo el cuerpo en cada sesión de fullbody, no es posible incorporar 3 o 4 ejercicios diferentes para cada grupo muscular ya que lo que conseguiríamos sería sobrecargar el cuerpo además de que tomaría mucho tiempo finalizar el entrenamiento.

Para diseñar una planificación de entrenamiento fullbody se recomienda tener en cuenta lo siguiente:

• Selecciona de 1-2 ejercicios por grupo muscular.
• Concéntrate en ejercicios compuestos básicos como por ejemplo: sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas, etc.
• Evita los ejercicios de aislamiento.
• Lo más  aconsejable es realizar el entrenamiento de 2 a 3 veces por semana con 1 día de descanso entre las sesiones.
• para los principiantes, si ejecutan un plan de 2 veces por semana, se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones para cada ejercicio.
• Si decides entrenar 3 veces a la semana entonces es mejor hacer 2 series de 8 repeticiones cada una.
• Antes de hacer cualquier ejercicio, realiza un calentamiento adecuado, esto reducirá notoriamente el riesgo de lesiones y aumentará el rendimiento durante los ejercicios.

Por qué Evitar los Ejercicios de Aislamiento en el Entrenamiento Fullbody

No tiene mucho sentido incorporar ejercicios de aislamiento como parte de un entrenamiento fullbody, ya que los ejercicios de aislamiento lo que hacen es trabajar una sección muscular específica y no tienen en cuenta los músculos de soporte.

Tiempos de Descanso Entre las Series

Los tiempos de descanso son diferentes de acuerdo al tipo de ejercicio. Los ejercicios compuestos pesados como las sentadillas requieren más tiempo de recuperación que los ejercicios de flexiones de bíceps por ejemplo.

Una regla general para los entrenamientos físicos es:

Cuanto más exija el ejercicio y más grupos musculares estén involucrados, más largos serán los tiempos de descanso.

• Ejercicios compuestos básicos: de 2 a 3 minutos
• Otros ejercicios multiarticulares: de 1 a 2 minutos
• Ejercicio de aislamiento: 1 minuto

 Las pausas entre cada set debe ser tan largas como sea necesario para terminar el próximo set con una técnica limpia. A modo indicativo, 2-3 minutos son suficientes. Mientras más fuerte sea, mayor será el tiempo de descanso. Evidentemente, no es posible levantar un 1RM por 5 sets con tan sólo 30-45 segundos de diferencia.

Sin embargo, en especial para los principiantes, las pausas de descanso no deben durar más de 2 a 3 minutos. En esta fase en particular, sus músculos no necesitan una regeneración tan extensa.

No obstante, esto puede variar de forma individual. Cuando te sientas fresco de nuevo, comienza tu próximo set. Si notas que no puedes seguir el ritmo de la recuperación, es posible que quieras evaluar si otros parámetros como el sueño y la nutrición están afectando tu rendimiento en los entrenamientos. Para conseguir resultados verdaderamente óptimos, es importante tener una buena alimentación y descanso, de lo contrario, los resultados no serán nunca los esperados.

Rutina de Fullbody Básica

A continuación, te contamos como sería una rutina básica de entrenamiento fullbody que puede servir de iniciación:

• Squats for 2-3 sets x 8-15 repeticiones.
• Press de banca para 2-3 series x 8-15 repeticiones.
• Peso muerto para 2-3 series x 8-15 repeticiones.
• Press de hombros para 2-3 series x 8-15 repeticiones.
• Remos 2-3 series x 8-15 repeticiones.
• Pull-Ups para 2-3 series x 8 repeticiones.

Si estás pensando en iniciart una rutina de fullbody, lo más aconsejable es que comiences a entrenar con la guía de un experto en caso de que no seas experto, si es primera vez que estás empezando con este tipo de rutina de ejercicio, lo mejor es ir con un entrenador para que te guíe con los ejercicios de iniciación y dependiendo de tu avance y la experiencia que adquieras con el tiempo, podrás ir entrenando por tu propia cuenta.

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