La calistenia es un deporte muy practicado desde hace muchos años, su auge se debe a que no requiere material deportivo, sino que con el propio peso de tu cuerpo es suficiente. Además, es un deporte que combina e incorpora otras prácticas como la tabata e incluso el crossfit.

Por el desconfinamiento, la calistenia ha sido uno de los deportes elegidos para entrenar debido a la opción de poder realizarlo al aire libre, eso sí, siempre respetando las medidas de seguridad y de higiene.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es el entrenamiento adaptado con nuestro propio peso. Si no quieres gastarte dinero en material deportivo, has de saber que no es imprescindible, aunque unas barras puedan aumentar las posibilidades de de ejercicios.

Los límites de tu entrenamiento los pones tú, ya que la calistenia es un deporte que puede realizarse en cualquier espacio externo o interno; tu propia casa, una zona destinada a la calistenia dentro de tu barrio o en tu gimnasio más cercano.

La manera de ejecutar los ejercicios en calistenia se basa en mantener la posición durante un corto periodo de tiempo. Dependiendo de tu fuerza, resistencia y/o flexibilidad deberás adoptar unos u otros ejercicios que comentaremos más adelante.

¿Cuáles son sus beneficios?

Pues bien, como has visto la calistenia es un deporte para todos, mujeres y hombres, pero ¿sabes qué beneficios puede aportar a quien lo practique?

• Mejora de la composición corporal.
• Aumento de fuerza y resistencia.
• Incremento de la flexibilidad.
• Control del peso corporal.
• Mayor agilidad y coordinación.

¿Cuáles son sus riesgos?

La calistenia es un deporte que requiere técnica y fuerza por lo que, independientemente de tu nivel no es recomendable forzar ningún ejercicio ya que esto puede desencadenar a una grave lesión. Algunas cosas para tener en cuenta:

• Antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento recomendamos un calentamiento previo de unos 15 minutos.
• Si estás empezando, olvida el ego, realiza los ejercicios que tu resistencia te permita y poco a poco irás mejorando y aumentando tu fuerza.
• En caso de que tengas agujetas, esta fatiga muscular puede ocasionar un mal entrenamiento, es mejor descansar y volver a entrenar cuando no haya dolores.
• Si todavía no estás preparad@, no hagas ejercicios a una alta velocidad ni fuerces rangos articulares.
• En este deporte las manos son una extremidad muy expuesta, así que te recomendamos el uso de guantes para protegerlas.

 

Ejercicios de calistenia

Ejercicios básicos

Ideal para aquell@s que quieran iniciarse en la calistenia estos ejercicios son la base de este deporte que, además, te ayudarán a mejorar tu resistencia, aumentar tu masa muscular e incluso ¡a quemar grasa! Los ejercicios son:

• Las dominadas.
• Las flexiones.
• Las sentadillas.
• Los abdominales.
• La plancha.

*Si no es posible el uso de barra, realizar los ejercicios que puedan realizarse con el peso corporal.

Ejercicios fijos

Este tipo de ejercicios requieren algo más de fuerza y resistencia por su complejidad. Verás que, además, tener una buena técnica junto a una buena coordinación te permitirá hacer ejercicios que pensabas que nunca podrías hacer. Algunos ejemplos son:

• Bandera humana.
• Full planche
• Front lever.
• Back lever
• L sit.

 

Ejercicios dinámicos

Por último, están los ejercicios dinámicos de calistenia. Se basa en un mayor número de movimientos en los que se incluyen giros, balanceos e incluso saltos.

Existen campeonatos internacionales de esta disciplina que se dividen en distintas competiciones como son: freestyle masculino, freestyle femenino, workout style, lastre masculino (+75kg y -75kg), lastre femenino, de resistencia masculino, de resistencia femenino, tensión y tensión adaptada. Conllevan una serie de reglas que suman o restan puntuación.

• Balanceo a 180º.
• Pullover.
• Barspin.
• Flow en paralelas.
• Muscle up 360º.

 Como siempre decimos, realiza los ejercicios paulatinamente sin realizar un esfuerzo desmesurado, eso te aportará una mayor adherencia al deporte y a mantenerte activo. No olvides fortalecer los ejercicios básicos ya que hará que puedas realizar ejercicios que requieren más esfuerzo.

 

Rutina para principiantes

Como decíamos, la calistenia es un deporte que requiere una técnica muy pulida ya sea para mejorar en los entrenamientos o para evitar lesiones.

Si eres una persona principiante en este deporte te dejamos una rutina que te ayudará a fortalecer tus músculos y aumentar tu fuerza y resistencia para mejorar en este deporte. ¡Empezamos!

• Calentamiento de unos 15 minutos.
• 12 flexiones.
• 12 sentadillas.
• 15 abdominales convencionales.
• 15 abdominales en barra.
• 30 segundos de plancha.
• Descansa 1 minuto durante series.
• Repetir rutina 4 veces.
• Adapta tu rutina si es necesario.

Como has visto, la calistenia es un deporte muy completo, con numerosos beneficios el cual pueden practicar tanto mujeres como hombres. Aunque parezca difícil, anímate a practicarlo, verás que el esfuerzo hará que sean un deporte muy gratificante.

*No olvides consultar a tu médico en cualquier modificación que realices en tus hábitos deportivos y/o alimenticios.