Practicar deporte tiene muchísimos beneficios a nivel mental y físico es por ello que desde pequeños nos lo recomiendan. Pero a veces, si tienes un objetivo a corto-medio-largo plazo ocurre que te estancas porque tu resistencia no está al nivel adecuado, bien sea porque no eres capaz o desconoces como hacerlo.

Entre todas las actividades deportivas existentes para mejorar tu capacidad aeróbica te recomendamos algunos como:

• Running.
• Ciclismo.
• Natación.
• Spinning. 
• Boxeo.
• Fútbol.
• Tenis.

¿Qué es la resistencia aeróbica?

La resistencia aeróbica es una función vital en los seres humanos llevada a cabo por los pulmones, los vasos sanguíneos y el corazón. Su finalidad es llevar a cabo cualquier sesión de entrenamiento sin llegar al máximo de nuestra resistencia física. Acabaremos la actividad deportiva sin llegar a fatigarnos, lo que llevará a una recuperación más rápida.

Si tu objetivo como deportista es una exigente prueba física, mejorar una marca o simplemente marcarte mini objetivos como simple superación personal, te dejamos algunos consejos que pueden hacer que mejores notablemente tu resistencia.

 

¿Cómo se aumenta la resistencia aeróbica?

El factor principal es el oxígeno. Al practicar deporte utilizamos el oxígeno como combustible, esta capacidad representa la disposición máxima del organismo de cada persona para metabolizar el oxígeno de la sangre, esto significa que a mayor oxígeno mayor resistencia tendremos.

Para aumentar nuestra capacidad aeróbica es importante añadir rutinas de entrenamiento cardiovascular que eleve nuestra frecuencia cardíaca y podamos mantener la actividad y el esfuerzo durante varios minutos.

Es importantísimo tener en cuenta que la frecuencia cardíaca se podrá elevar a determinadas pulsaciones según tu edad y tu condición física. Consulta con tu médico o entrenador antes de realizar cualquier actividad para seguir las indicaciones de un profesional, este artículo es meramente informativo.

Entrenamiento constante

Una buena manera de empezar a mejorar nuestra resistencia o capacidad aeróbica es realizando entrenamientos de manera lineal, sin parar.

Márcate un objetivo en cuanto a tiempo y cúmplelo. Debes ir a un ritmo que te permita hablar y aguantar durante ese tiempo determinado. Aquí, lo menos importante es la velocidad, en caso de que el deporte que practiques sea correr puedes ir a trote hasta conseguir tu objetivo.

Irás avanzando progresivamente de manera sencilla y lo que antes te costaba terminar, ¡después será parte del calentamiento!

 

Entrenamiento a intervalos

Este tipo de entrenamientos se adaptará mejor a aquellas personas con una resistencia mayor ya que supone un mayor esfuerzo.

El entrenamiento a intervalos se basa en la variación de esfuerzo/velocidad durante la sesión. Estas variables debes adaptarlas tu mism@ al nivel de resistencia que posees, al tiempo que dedicas al entrenamiento y al deporte que practicas. Te dejamos algunos ejemplos que puedes por ejemplo:

• Entrenamiento en pista de atletismo o similares: en terrenos llanos podemos empezar la sesión con 5 minutos al 80-90% de nuestra capacidad física y 5 minutos caminado o a trote al 50-45% de capacidad física. Repetimos hasta acabar el entrenamiento en el tiempo que nos hayamos marcado. De este modo, podremos descansar y reducir la fatiga.
• Entrenamiento en superficies inclinadas: para este tipo de entrenamiento puedes aprovechar los terrenos inclinados ya sea en asfalto o tierra. Durante las cuestas enfocarás el mayor porcentaje de resistencia para subirlas a tope y en la bajada podrás descansar a trote suave o caminando. Aquí, seguramente las subidas den lugar a una mayor fatiga por lo que puedes dividirte el entrenamiento de modo que el ‘descanso’ sea mayor para recuperarte.
• Entrenamiento en máquinas: muchas máquinas de gimnasio poseen una particularidad que es el poder elegir el tipo de entrenamiento que quieres realizar. Están diferenciados por niveles de dificultad que puedes adaptar a tu nivel. Si esta opción no te convence, puedes cambiar la velocidad o la resistencia manualmente cada 5-10 minutos, eso sí, ¡cumple el tiempo de tu rutina!

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Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza beneficiará a la resistencia o capacidad aeróbica de cada individuo. Es importante que realices de una a tres sesiones de pesas por semanas, fortalecerás los músculos y con ello la flexibilidad de estos.

Notarás un aumento de velocidad, equilibrio y además, notarás que una menor fatiga a la hora tras el entrenamiento.

 

La alimentación te ayudará en el proceso

La alimentación es un factor que puede ser diferencial en tu proceso. La alimentación debe ser variada y rica en proteínas, carbohidratos y grasas que puedes encontrar en alimentos como la avena, espinacas, pescado azul, carne roja, frutos secos, frutas y verduras, entre otros muchos.

No olvides alimentarte de manera sana y equilibrada para tener energía antes de realizar cada actividad física, así evitarás contratiempos indeseados.