¿No tienes tiempo para salir a hacer deporte o eso quieres hacerte pensar?

Nos ponemos miles de excusas para realizar un cambio en nuestras vidas, de salir finalmente de la tan mencionada ‘zona de confort’ cuando la barrera que solemos tener es la mentalidad del ‘todo o nada’. ‘Si no puedo dedicarle la hora y media habitual al gimnasio no voy’ o ‘si salgo a correr tengo que hacer 40 minutos y hoy no me siento tan enérgica para aguantar tanto por lo que no iré’. ¿Lo ves?

Desmontamos el mito de que es necesario realizar media hora de entrenamiento pesado y otra media de ejercicio cardiovascular para conseguir efectividad en tu proceso de perder esos kilitos. Olvídalo. Entre el trabajo y todas las responsabilidades que tenemos a diario no somos conscientes de que tenemos 24h en un día… ¡son muchísimas! De esas 24h (aunque te parezca imposible) podemos obtener grandes resultados con tan solo 15 minutos de ejercicio.

Beneficios de realizar 15 minutos de ejercicio

Así es, realizar 15 minutos diarios de ejercicios aporta numerosos beneficios en cuanto a salud y estética corporal:

• Activa tu metabolismo lo que te ayudará a quemar más calorías a lo largo del día y con ello la quema de grasas.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares tales como la hipertensión arterial o diferentes tipos de cardiopatías.
• Metaboliza las grasas que es igual a una mejor asimilación y transformación de estas dentro de nuestro organismo.
• Mejora el estado anímico que lleva a sentirte con más energía y mejor humor a lo largo del día.
• Favorece la pérdida de peso. La rutina de 15 minutos será tu mayor aliado en tu dieta de adelgazamiento y/o definición.

 

¿Cómo puedo empezar?

Los comienzos siempre son difíciles y más si partes de una vida sedentaria o un bajo nivel de actividad física. Por eso, por eso, tienes que ser consciente de que tu adaptación al ejercicio te llevará tiempo por lo que te recomendamos que la hagas progresivamente, si te adaptas poco a poco tu adherencia al hábito será mayor y habrá menos posibilidades de que lo abandones.

Para hacer más fácil tu transición al deporte te recomendamos que medites muy bien el tipo de deporte o ejercicios que quieres practicar, un horario que te permita realizar tu rutina de ejercicios sin interferir en el resto de las tareas diarias y, a raíz de estas decisiones solo tendrás que preocuparte de cumplir tu plan. ¡Sencillo!

A continuación, te damos algunas ideas (en orden de intensidad) para que puedas ir empezando. Ten en cuenta tu nivel de resistencia y elige la que más te guste.

 

Rutina 1. Ejercicio aeróbico

En cuanto vayas aumentando tu resistencia, siempre intentaremos reducir los tiempos de descanso entre serie y serie para aumentar la intensidad de la rutina. En este caso  

Algunos ejemplos son: trote, natación, ciclismo… También, puedes combinar diferentes ejercicios para completar tus 15 minutos. Tú pones las reglas.

• Jumping jacks.
• Elevaciones de rodilla.
• Mountain climbers o escaladora.
• Burpees.
• Flexiones.

 

Rutina 2. Ejercicio anaeróbico

Aquí complementaremos la rutina con mancuernas, pesas, o algo de peso aleatorio. Será una rutina fullbody en la que implicamos todos los músculos los reforzarás.

• Sentadillas.
• Peso muerto.
• Remo con mancuernas o barra.
• Curl de bíceps.
• Press francés.
• Abdominales.

 

Rutina 3. Ejercicio de intervalos

Se basa en un entrenamiento de corta duración y de alta intensidad. Alrededor de 15-20 minutos. Debemos tener en cuenta que para realizarlo debemos alternar nuestro esfuerzo. Un ejemplo: Realizamos una carrera por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (o FCM) con recuperaciones más largas a un ritmo moderado alrededor del 60% de nuestra FCM.

Para controlar la intensidad de nuestro entrenamiento nos podemos tomar las pulsaciones a ojo, pero tiene mejor utilidad utilizar un monitor de frecuencia cardiaca como puede ser un reloj.

Para realizar esta rutina podemos combinar ejercicios de la Rutina 1 y 2 que más nos guste realizar (sin olvidarnos de ningún grupo muscular). Intercalaremos ejercicios aumentando y reduciendo la intensidad. Así hasta completar los 15 minutos.

 

 

 

Como ves, realizar ejercicio no lleva demasiado tiempo y ya has visto los beneficios que conlleva. Al final, si nos proponemos hacer un poco cada día nuestro cuerpo responderá favorablemente junto a una dieta saludable*.

*No olvides que en cualquier cambio de dieta y/o ejercicio físico debes consultar previamente con un profesional al igual que la ejecución de ejercicios que deberá ser con una buena técnica y progresivamente para evitar lesiones.